É do conhecimento de todos que a nutrição é um requisito para o nosso bem-estar físico, contudo, poucas pessoas sabem que os nutrientes, como as vitaminas e minerais, também desempenham um papel imperativo no bem-estar e saúde mental. Na verdade, quando se trata de saúde e nutrição, é impossível separar a mente do corpo. Devido a esta íntima relação, quando uma destas componentes é negligenciada, a outra também sofre tais repercussões. A toma adequada de suplementos, para além de uma alimentação equilibrada, promove a saúde, não só do corpo como da mente.
A presença de um défice nutricional pode prejudicar o funcionamento do nosso organismo, e quando os nossos órgãos não funcionam corretamente, há um maior risco de desenvolver várias condições que acabam por afetar drasticamente o nosso bem-estar físico e mental.
Sendo o cérebro também um órgão, este requer a presença de determinados nutrientes para funcionar, uma vez que existem vitaminas e minerais essenciais envolvidos nas reações bioquímicas do organismo e no funcionamento saudável das células cerebrais e neurotransmissores.
Quais são os nutrientes essenciais para a saúde mental?
Para além da psicoterapia e/ou tratamento psicofarmacológico adequado, aqui estão alguns dos nutrientes chave que podem influenciar positivamente a sua saúde mental.
Vitaminas do complexo B e Ácido fólico
Uma dieta rica em vitaminas do complexo B pode promover o bem-estar da sua mente, uma vez que este tipo de nutrientes desempenham um papel importante na produção de diversos químicos cerebrais. Como resultado, podem ajudar no combate da fadiga, melhorar a sua capacidade de memória e na promoção de um funcionamento cerebral ótimo. As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em muitos alimentos, como peixe, carne magra de porco ou bovino, aves, ovos, grãos integrais, nozes e leite.
Antioxidantes à base de plantas
Níveis elevados de stress oxidativo têm sido associados a um vasto conjunto de perturbações mentais, incluindo depressão e demência. O stress oxidativo diz respeito aos danos que quantidades excessivas de radicais livres podem provocar nas células e tecidos do corpo. Os compostos antioxidantes têm um papel neutralizador destes radicais livres que danificam as células, contribuindo, assim, para a prevenção de stress oxidativo.
É importante alertar que é preferível o consumo de compostos antioxidantes naturais através de uma dieta equilibrada do que a toma de suplementos de vitaminas sintéticas A, C, ou E, uma vez que o sistema oxidativo requer um equilíbrio bastante preciso, um excesso de ingestão pode ser prejudicial.
Pode encontrar estes compostos antioxidantes em relativa abundância em frutas e vegetais, especialmente amoras, mirtilos, framboesas e bagas de goji; uvas; mangas; cebolas; alho; couve; chá verde e preto; outros chás de ervas; e chocolate negro.
Vitamina D
Apesar da carência de vitamina D estar associada a um aumento dos sintomas depressivos, há pouca evidência científica que apoie a utilização de suplementos de vitamina D como forma de prevenção da depressão.
Pode obter vitamina D através da luz solar, 15 minutos por dia na pele, sem esquecer que é necessário procurar um profissional de saúde para abordar potenciais preocupações relativas ao desenvolvimento de cancro da pele. Para além dos raios solares, também poderá encontrar vitamina D em peixes gordos, cogumelos expostos a UVB e no leite fortificado.
Minerais
O equilíbrio de minerais no organismo, como zinco, magnésio e ferro, promovem o funcionamento ótimo de múltiplas competências cognitivas e um bem-estar mental, uma vez que desempenham um papel fulcral na regulação e equilíbrio do sistema nervoso, e estimulam a síntese de dopamina e da serotonina.
O zinco encontra-se numa quantidade abundante em carnes magras, ostras, grãos inteiros, sementes de abóbora e nozes, enquanto que o magnésio é mais rico em nozes, leguminosas, grãos inteiros, verduras de folhas e soja. O ferro pode ser encontrado em maiores quantidades em carnes não processadas e órgãos de animais, tais como fígado, e, em menores quantidades, em grãos, nozes e verduras folhosas, tais como os espinafres.
Ácidos gordos ómega-3
Para além de manter a estrutura e a função neuronal, os ácidos gordos ómega-3 também ajudam na regulação de aspectos importantes na prevenção da inflamação no corpo. A toma de suplementos de ómega-3 parece ajudar na redução dos sintomas de depressão e ansiedade.
As gorduras ómega-3 podem ser encontradas em frutos secos, sementes e ostras, embora as quantidades mais elevadas existam maioritariamente em peixes gordos como a sardinha, salmão, anchovas e cavala. Devido aos níveis mais elevados de mercúrio, peixes maiores, como a cavala, devem ser consumidos com moderação.
Microbióticos
Estudos apontam para uma ligação entre as bactérias intestinais e a saúde do cérebro, contribuindo invariavelmente para um impacto direto no bem-estar e saúde mental. Um desequilíbrio no microbioma intestinal pode traduzir-se em respostas inflamatórias que consequentemente afetam negativamente o sistema nervoso e o funcionamento do cérebro.
Pode cuidar da sua flora intestinal através do consumo de alimentos fermentados como tempeh, sauerkraut, kefir, e iogurte, bem como alimentos ricos em pectina, como a pele da fruta.
Embora a carência de nutrientes tenha sido associada a problemas de saúde mental, é imperativo compreender que os suplementos vitamínicos não substituem a psicoterapia nem a terapia psicofarmacológica. Na verdade, os suplementos ou as vitaminas isoladamente não são responsáveis pela prevenção ou tratamento de doenças mentais, contudo manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes pode contribuir para a saúde física e mental.
Além disso, nunca é demais salientar a importância de procurar a ajuda de um profissional antes de tomar suplementos dietéticos, especialmente se estiver a lidar com questões de saúde mental.